Uoči ljeta mnoge žene pokušavaju vratiti svoju vitku formu. Često, da bi to postigli, muče se strogim dijetama ili čak štrajkovima glađu. Međutim, ovaj pristup je prepun ne samo zdravstvenih problema, već i još većeg debljanja. Bolje je ići drugim putem i "sjesti" na proteinsku dijetu, koju koriste čak i sportaši.
Koju proteinsku hranu uzeti za mršavljenje?
Odlučivši se pridržavati jelovnika proteinske dijete, trebali biste jasno razumjeti koje proteinske proizvode trebate uzeti za mršavljenje. Dakle, navodimo hranu bogatu proteinima koja mora biti uključena u dijetalni jelovnik:
- meso. Prikladno je bilo koje dijetalno nemasno meso i perad. Pileće meso smatra se gotovo idealnim proizvodom za proteinsku dijetu.
- Riba. Također je preporučljivo odabrati niskomasne sorte. Osim što je riba bogata proteinima, riba je i dobar izvor omega-3 masnih kiselina.
- Plodovi mora – nisu samo poznati afrodizijak, već i idealna proteinska namirnica.
- Mlijeko. Preporučljivo je kupiti mlijeko s najmanjim postotkom masti.
- jaja. Točnije bjelanjke. Usput, ova vrsta proteinske hrane je najlakše probavljiva.
- Svježi sir. Također je poželjno da bude nemasna ili barem s malim postotkom masti.
- Sir. Sadržaj masti - ne više od 25%. Općenito, prema siru treba postupati s oprezom: u pravilu je vrlo kaloričan.
- Proizvodi od soje: mlijeko i sirevi.
- Heljda. Ona je, naravno, više izvor ugljikohidrata, ali od svih žitarica sadrži najviše proteina (oko 13%).
- orasi. Poželjni za proteinsku dijetu, jer sadrže zdrave masti. Osim toga, orašasti plodovi su dobra zamjena za "zabranjene" slatke namirnice.
- gljive. Imaju najniži sadržaj proteina, ali se proteini sadržani u gljivama vrlo sporo apsorbiraju, zbog čega se osjećaj sitosti održava dugo vremena.
Izbornik proteinske dijete za tjedan dana
Nažalost, nakon proteinske dijete morat ćete jesti prilično monotono. Evo primjera jelovnika proteinske dijete za tjedan dana:
- doručak. Za doručak se ipak isplati konzumirati nešto ugljikohidrata, pa je za doručak najbolje jesti zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti.
- Ručak. Nemasni svježi sir.
- Večera. Piletina ili riba. Možete ga kuhati, možete ga peći. Preporučljivo je, naravno, ne koristiti začine: oni sadrže sol koja zadržava vodu u tijelu.
- Međuobrok. Sir, jaja, orasi ili svježi sir.
- Večera. Svježi sir ili piletina.
- Međuobrok. Čaša mlijeka ili kefira (niskomasnog).
Ovo je samo ogledni jelovnik, opcije za koje možete sami kreirati. Također je poželjno računati broj potrošenih kilokalorija. Ne smije biti manji od 1200, ali također ne prelazi normu potrebnu za vas. Također je vrijedno uključiti sportske vježbe u jelovnik.
Proteinska dijeta za sportaše - jelovnik i preporuke
Poseban slučaj kada ste na dijeti ne za mršavljenje, već, naprotiv, za dobivanje mišićne mase, je dijeta za sportaše, čiji jelovnik i preporuke su navedeni u nastavku. I u prvom i u drugom slučaju cilj je isti: riješiti se mrske masnoće.
Osnovna pravila proteinske dijete za sportaše
- Smanjenje količine masti u prehrani. Masnoće treba smanjiti gotovo na nulu. A kako tijelo ne bi "patilo" zbog njihove odsutnosti, ujutro možete piti laneno ulje ili riblje ulje.
- Smanjenje količine ugljikohidrata. Ugljikohidrati se pretvaraju u masti kada ih ima previše. Stoga se njihov broj mora svesti na minimum. Preporučljivo je ne unositi više od 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ali ne biste ih trebali potpuno isključiti iz prehrane: vrtoglavica, mučnina i loše raspoloženje bit će zajamčeni.
- Povećajte unos proteina. Uobičajena količina potrebnih proteina je jedan gram po kilogramu tjelesne težine. Ako slijedite cilj izgradnje mišićne mase, tada ćete morati jesti najmanje 2-3 grama proteina po kilogramu težine.
- Sportska opterećenja. Naravno, potrebni su. Bez njih je "sportska" proteinska dijeta jednostavno besmislena.
- Obroci 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Između obroka poželjno je piti puno vode.
Jelovnik za sportsku proteinsku dijetu isti je kao i obični. Jedina razlika je u količini konzumirane hrane.
Najvažnija stvar u proteinskoj dijeti je što točnije pridržavanje dijete. Samo u ovom slučaju doći će do restrukturiranja metabolizma.
Zašto dolazi do gubitka težine na proteinskoj dijeti? Jer držeći se toga stvarate organizmu manjak ugljikohidrata. Stoga, kako bi nadoknadili ovaj nedostatak, vaše tijelo mora sagorjeti mast.